做饭要求：早饭无要求、中午、晚饭2个肉菜1个素菜1个汤左右的配置。
家庭菜谱

日期​ ​餐次​ ​大人菜谱​ ​宝宝菜谱​ ​烹饪小贴士​ ​采购清单​
5 月 28 日 晚餐 红烧猪蹄、芹菜香干肉丝、炒猪舌头、炒沼虾 香干肉丝（少盐）、蒸蛋羹、软米饭 1. 红烧猪蹄：- 猪蹄焯水后加姜片、葱段、冰糖、生抽、老抽、八角炖 2 小时至软烂，收汁后撒葱花。2. 芹菜香干肉丝：- 猪肉丝用生抽、淀粉腌 10 分钟，热油爆香蒜末，加芹菜段、香干丝翻炒，成人版加盐调味，宝宝版肉丝剁碎、少盐。3. 炒猪舌头：- 猪舌头煮熟切片，热油炒香辣椒、蒜末，加猪舌片翻炒，加生抽、盐调味。4. 炒沼虾：- 沼虾剪须，热油爆香姜片，大火快炒至变红，加盐、料酒调味。宝宝调整：- 仅提供香干肉丝（剁碎）和蒸蛋羹，避免猪蹄（难消化）、猪舌头（香料多）和整只虾，米饭煮至软烂。 猪蹄、猪肉、芹菜、香干、猪舌头、沼虾、姜、葱、蒜、八角、生抽、老抽、冰糖、料酒、盐、淀粉
5 月 27 日 晚餐 必胜客（如披萨、意面、鸡翅） 儿童餐（如水果沙拉 + 酸奶 + 小份意面） 1. 成人避雷指南：- 避免点 “超级至尊披萨”（含香肠、培根等高钠食材），可选 “海鲜披萨” 减少加工肉。- 意面选 “番茄肉酱面”，避免 “奶油培根面” 过于油腻。2. 宝宝安全餐：- 儿童餐可选水果沙拉（去沙拉酱，淋酸奶）、蒸蛋羹（提前沟通无盐）、软质意面（要求煮烂，剪短至 2cm）。- 拒绝薯条、鸡翅等油炸食品，可自带水煮蛋或小面包补充蛋白。 必胜客高油高盐，建议偶尔食用，宝宝餐尽量自制
5 月 26 日 晚餐 食堂自选（建议：清蒸鱼 + 清炒时蔬 + 杂粮饭） 食堂软食（如蒸蛋羹 + 碎菜粥） 1. 成人版：选择食堂低盐菜品，优先清蒸、炖煮类（如清蒸鱼、冬瓜排骨汤），避免油炸和重辣。2. 宝宝版：提前沟通食堂提供无盐蒸蛋羹、胡萝卜粥或南瓜粥，搭配碎青菜（如菠菜泥）。 建议自带宝宝餐具，避免交叉感染
5 月 25日 早餐 玉米汁、煮鸡蛋、蒸饺 玉米汁（适量）、煮鸡蛋（少量）、蒸饺（切碎） 1. 玉米汁：玉米粒加水用料理机打成汁，过滤后小火煮熟，可加白糖调味。2. 煮鸡蛋：鸡蛋冷水下锅，水开后煮 5-7 分钟，关火焖 2-3 分钟，捞出过凉水剥壳。3. 蒸饺：速冻蒸饺水开后蒸 10-15 分钟，宝宝版需切碎或撕小块。 玉米、鸡蛋、速冻蒸饺、白糖（可选）
  午餐 土豆烧牛肉、清炒油麦菜、番茄蛋汤、米饭 土豆烧牛肉（牛肉切小块）、清炒油麦菜（切碎）、番茄蛋汤（过滤）、软米饭 1. 土豆烧牛肉：- 牛肉切块焯水，热油炒香姜片、洋葱，加牛肉翻炒，放生抽、老抽、白糖、八角、香叶炒上色，加开水炖 1 小时，加土豆块炖 20 分钟，盐调味收汁。2. 清炒油麦菜：油麦菜切段，热油爆香蒜末，大火快炒加盐调味。3. 番茄蛋汤：番茄炒出沙，加开水煮沸，淋蛋液搅成蛋花，加盐、香油调味。 牛肉、土豆、油麦菜、番茄、鸡蛋、洋葱、姜、蒜、生抽、老抽、白糖、八角、香叶、盐、香油、大米
  晚餐 香煎鸡胸肉、素炒豆芽、冬瓜肉丸汤、菜饭 香煎鸡胸肉（切碎）、素炒豆芽（切碎）、冬瓜肉丸汤（肉丸剁碎）、菜饭（米饭 + 蔬菜碎） 1. 香煎鸡胸肉：鸡胸肉用盐、黑胡椒、料酒腌制 15 分钟，小火煎至两面金黄。2. 素炒豆芽：豆芽洗净，热油爆香蒜末，大火快炒加盐、醋调味。3. 冬瓜肉丸汤：猪肉末加葱姜水、生抽、盐、淀粉、蛋清搅打上劲，挤成肉丸煮至熟透，加冬瓜片煮软，盐调味。4. 菜饭：米饭混合焯水蔬菜碎（如胡萝卜、青菜），加少许香油拌匀。 鸡胸肉、豆芽、冬瓜、猪肉末、胡萝卜、青菜、姜、蒜、盐、黑胡椒、料酒、淀粉、蛋清、醋、香油、大米
5 月 24 日 早餐 水煮蛋、蛋饼（葱花 + 盐） 水煮蛋（蛋黄泥）、无盐蛋饼（剪小块） 1. 水煮蛋：鸡蛋冷水下锅煮 7 分钟，成人吃全蛋，宝宝取蛋黄压成泥，可混合米糊或粥。2. 蛋饼：成人版加葱花、盐调味，宝宝版不加盐，蛋饼煎熟后用辅食剪剪成 1cm 小块，适合抓握。 蛋饼需煎至熟透，避免溏心蛋风险
  午餐 饭团（火腿 + 海苔）、牛肉粉 牛肉泥饭团（无海苔）、牛肉汤米粉（无调料） 1. 饭团：成人用米饭 + 火腿丁 + 海苔碎捏成球，宝宝版米饭混合炖烂的牛肉泥，不加海苔（钠含量高）。2. 牛肉粉：成人版加高汤、酱油调味，宝宝版用牛肉汤煮软米粉，不加盐和调料，牛肉剁成泥。 提前要求餐厅牛肉汤少盐或自备宝宝米粉
  晚餐 泉市鲜活牛肉火锅、奶茶 清汤涮牛肉（剁碎）、煮青菜、南瓜粥 1. 牛肉火锅：- 成人用牛骨汤涮鲜牛肉片，蘸沙茶酱 / 芝麻酱；宝宝用清水或淡骨汤涮牛肉，剁成泥状，搭配煮软的青菜（如白菜、萝卜）。2. 奶茶：成人适量饮用，宝宝禁喝，可替换为温热的南瓜粥或蒸苹果泥。 火锅食材需彻底煮熟，避免生食；宝宝远离辛辣锅底
5 月 23 日 晚餐 土豆炖牛肉、清炒青菜、盐水河虾、米饭 土豆牛肉泥、清炒青菜碎、盐水河虾（去壳）、软米饭 1. 土豆炖牛肉：- 牛肉切块焯水，加土豆、姜片、八角炖 1 小时至软烂，成人版加盐、生抽调味，宝宝版取牛肉和土豆压成泥，去香料、少盐（≤0.5g）。2. 清炒青菜：- 青菜（如油麦菜）切段，热油爆香蒜末快炒，成人版加盐，宝宝版煮软后切碎，可不加盐。3. 盐水河虾：- 河虾剪须，加姜片、葱段、盐煮 3 分钟，成人吃整虾，宝宝去壳取肉切碎（约 0.5cm），汤汁可少量拌饭。 牛肉、土豆、河虾、青菜、姜、葱、蒜、八角、生抽、盐
5 月 22 日 晚餐 萝卜炖牛腩、辣椒炒鸡蛋、烂糊鳝丝、清炒苋菜、番茄鸡蛋粉丝汤 萝卜炖牛腩（肉碎 + 萝卜泥）、蒸鸡蛋羹、苋菜泥、番茄蛋花汤（无粉丝） 1. 萝卜炖牛腩：- 牛腩切块焯水，加萝卜块、姜片、八角炖 1.5 小时至软烂，成人版加盐调味，宝宝版取牛腩肉和萝卜压成泥，去香料、少盐。2. 辣椒炒鸡蛋：- 成人用青椒炒鸡蛋，加少许盐；宝宝版改蒸鸡蛋羹（鸡蛋 + 温水 1:1.5，蒸 8 分钟），不加辣椒。3. 烂糊鳝丝：- 鳝丝焯水后加蒜末、姜末炒香，淀粉勾芡，成人版调味（生抽 + 盐）；宝宝版替换为清蒸鳕鱼（去刺），或省略此菜。4. 清炒苋菜：- 苋菜切段，热油炒软，成人版加盐，宝宝版煮软后捣成泥，可不加盐。5. 番茄鸡蛋粉丝汤：- 成人版加粉丝、番茄、鸡蛋；宝宝版煮番茄蛋花汤，过滤去粉丝，蛋花搅散至细腻。 牛腩、萝卜、鸡蛋、鳝丝、苋菜、番茄、粉丝、姜、八角、蒜、生抽、盐、淀粉
5 月 19 日 晚餐 炒青菜、土豆排骨汤、盐水沼虾、咸鸭蛋、米饭 清炒青菜碎、土豆排骨泥、盐水沼虾（去壳）、蛋黄泥、软米饭 1. 炒青菜：- 青菜（如油麦菜）洗净切段，热油爆香蒜末，大火快炒加盐调味，成人版可加少许生抽提鲜。2. 土豆排骨汤：- 排骨焯水后加姜片、土豆块炖 1 小时，成人版加盐调味，宝宝版取排骨肉和土豆压成泥，汤汁过滤去油。3. 盐水沼虾：- 沼虾剪须，加姜片、葱段、盐煮 3 分钟至熟，成人吃整虾，宝宝去壳取肉切碎。4. 咸鸭蛋：- 成人适量食用，宝宝可少量尝试蛋黄泥（1 岁以上），盐量需严格控制。 排骨、土豆、沼虾、青菜、咸鸭蛋、姜、葱、蒜、盐、生抽
5 月 18 日 早餐 馄饨（猪肉馅）、水煮鸡蛋、玉米汁 馄饨（去葱，皮剪短）、水煮蛋（蛋黄泥）、 1. 馄饨：- 成人版用猪肉末 + 葱花 + 生抽调味；宝宝版去葱，馄饨皮剪短至 1cm，馅料剁碎，煮至软烂。2. 水煮蛋：- 鸡蛋冷水下锅煮 7 分钟，成人吃全蛋，宝宝取蛋黄压成泥，可混合米糊或粥。3. 牛奶：- 1 岁内宝宝喝母乳或配方奶，1 岁以上可喝稀释鲜奶（奶：水 = 3:1）。 馄饨皮、猪肉末、鸡蛋、牛奶、葱、生抽、盐
  午餐 食堂自选（建议：番茄炒蛋 + 清炒时蔬 + 米饭） 食堂软食（如蒸蛋羹 + 碎菜饭） 1. 成人版：选择食堂低盐菜品，如番茄炒蛋（少盐）、清炒油麦菜、杂粮饭。2. 宝宝版：- 提前沟通食堂提供无盐蒸蛋羹，搭配碎青菜和软米饭，或自带辅食（如牛肉泥 + 米糊）。 无（食堂采购）
  晚餐 豌豆饭、番茄牛肉意面、香煎牛肉饼、紫菜蛋花汤 豌豆泥饭、番茄牛肉意面（面条剪短）、牛肉饼（剁碎）、蛋花汤 1. 豌豆饭：- 豌豆焯水后与米饭同煮，成人版加少许盐和香油，宝宝版豌豆压成泥与软米饭混合。2. 番茄牛肉意面：- 牛肉末炒香加番茄泥煮成酱汁，成人拌意大利面，宝宝面条剪至 2cm，酱汁过滤去颗粒。3. 香煎牛肉饼：- 牛肉末加葱姜水、淀粉搅匀煎熟，成人版调味（生抽 + 盐），宝宝版不加盐，剁成泥状。4. 紫菜蛋花汤：- 成人版加盐和香油，宝宝版过滤紫菜，仅留蛋花汤。 豌豆、牛肉、番茄、意大利面、紫菜、鸡蛋、淀粉、葱姜、生抽、盐、香油
5 月 17 日 早餐 酒店早餐（自选） 酒店早餐（自选适合宝宝的软食，如蒸蛋、粥、小包子） 1. 选择无添加盐、糖的清淡食物，如白粥、蒸蛋、水煮蛋、软质蔬菜（如南瓜、胡萝卜）。2. 避免油炸食品、高糖糕点及整粒坚果。 建议搭配温牛奶或豆浆
  午餐 去茶去餐厅（自选） 沼虾（去壳去头）、蒸鸡腿（去骨取肉）、蛋羹拌饭 1. 沼虾处理：剪去虾须、虾枪，清水煮熟后剥壳去头，剁成虾泥或小块，避免整只喂食。2. 蒸鸡腿：选用去皮鸡腿肉，蒸熟后撕成细丝，检查有无骨头残留。3. 蛋羹拌饭：鸡蛋羹加少量软米饭混合，可拌入碎青菜或鸡肉末增加营养。 餐厅菜品建议提前沟通少盐、少油
  晚餐 海底捞（自选） 鸡翅膀（去骨）、虾（去壳去线） 1. 鸡翅膀：选择无调料的白煮鸡翅，冷却后去骨取肉，撕成小块，避免宝宝啃咬骨头。2. 虾：白灼虾去壳去虾线，切成小段或泥状，搭配番茄汤或清水粥食用。3. 其他可选：蔬菜泥、豆腐、南瓜粥（向餐厅索要宝宝餐或自制简易辅食）。 避免蘸料中的辛辣调料，可用清汤涮煮
5 月 16 日 早餐 鸡蛋、豆浆 水煮蛋（切碎）、稀释豆浆 1. 水煮蛋：鸡蛋冷水下锅，水开后煮 5-7 分钟，取蛋黄压成泥，蛋白切碎，可混合米糊或粥食用。2. 稀释豆浆：市售豆浆需按 1:1 加水稀释，避免豆类胀气，1 岁内宝宝建议少量尝试。 可搭配小馒头或软面包
  午餐 麦当劳（自选） 老娘舅（宝宝套餐：蒸蛋、蔬菜泥、软饭） 1. 老娘舅蒸蛋：检查是否加盐，建议选择无调料蒸蛋，搭配蔬菜泥（如南瓜、胡萝卜）和软米饭。2. 避免油炸食品：远离薯条、炸鸡，可自带水果泥补充维生素。 提前沟通餐厅提供清淡无盐餐
  晚餐 老白婚宴（自选） 白灼虾（去壳去线）、蒸番薯（切块）、炖牛肉（碎末）、肉汤圆（少量） 1. 白灼虾：虾煮 3-5 分钟至熟，去壳去虾线，切成小段或泥状，避免整只喂食。2. 炖牛肉：选取牛腩炖至软烂，剁成肉末，混合粥或面条食用。3. 肉汤圆：1 岁以上宝宝可少量尝试，建议只吃内馅，避免糯米皮粘喉。 婚宴菜品偏油腻，宝宝餐需单独准备清淡食材
5月11日 早餐 山药小米糊、蒸蛋白 山药小米糊（少量）、蒸蛋白（少量） 山药小米糊：山药 50g 去皮切块蒸熟，小米 30g 煮熟，二者混合加温水打成糊；蒸蛋白：1 个鸡蛋取蛋白，加 1.5 倍温水搅匀，过筛去浮沫，盖保鲜膜扎孔，蒸 8 - 10 分钟 山药、小米、鸡蛋
  午餐 鱼肉蔬菜粥 鱼肉蔬菜粥（食材切碎、量减半） 鱼肉选鲈鱼或鳕鱼 30g，洗净蒸熟去皮去刺压成泥；胡萝卜 20g 切丁、青菜 15g 切碎；大米 30g 煮粥，米熟后先加胡萝卜煮 5 分钟，再加鱼肉泥和青菜煮至熟透 鲈鱼 / 鳕鱼、胡萝卜、青菜、大米
  晚餐 白菜肉末软面 白菜肉末软面（面条剪短、食材剁碎、量减少） 白菜 30g 切丝，猪肉末 20g；面条 30g 煮至七八成熟捞出；热油炒肉末变色，加白菜翻炒，加清水煮开转小火煮至白菜熟，放入面条，加盐调味再煮一会 白菜、猪肉、面条
5月12日 早餐 馄饨（可参考网页中馄饨皮自制方法或购买成品，搭配猪肉末、葱花等馅料）、水煮蛋、热牛奶 馄饨（去葱，适量）、红糖馒头（1 - 2 个）、水煮蛋（适量） 馄饨：若自制馄饨皮，按 110g 面粉 + 50g 水（分次加）制作，混合静置 20 分钟，揉光滑再静置 20 分钟，擀薄切好；调制馅料时，猪肉末可加入葱姜末、生抽、料酒等调料搅拌均匀；煮馄饨时，水开后放入馄饨，煮至浮起熟透。水煮蛋：鸡蛋冷水下锅，水开后煮 5 - 7 分钟。 馄饨皮（或面粉、猪肉末等自制食材）、红糖馒头、鸡蛋、牛奶、葱、姜、生抽、料酒
  午餐 香煎牛排、清炒时蔬（如油麦菜、空心菜等）、番茄蛋汤 蛋炒饭（米饭、鸡蛋、火腿丁、胡萝卜丁、青豆等）、盐水河虾（去壳去头） 香煎牛排：牛排用盐、黑胡椒腌制 15 - 20 分钟，平底锅热油，中小火煎至两面金黄；清炒时蔬：时蔬洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入时蔬大火快炒，加盐调味；番茄蛋汤：番茄去皮切碎，锅中热油炒出沙，加入适量开水煮开，鸡蛋打散，水微沸时转圈倒入蛋液形成蛋花，加盐、香油调味。蛋炒饭：鸡蛋炒散盛出，热油爆香火腿丁、胡萝卜丁、青豆，加米饭压散，炒至颗粒分明，加鸡蛋、盐、生抽调味；盐水河虾：小河虾剪须，加料酒腌 10 分钟，锅中加水、姜片、葱段、盐，水开后放虾煮至变色捞出。 牛排、时蔬、番茄、鸡蛋、火腿、胡萝卜、青豆、小河虾、姜、葱、蒜、盐、黑胡椒、生抽、香油、料酒
  晚餐 红烧肉、素炒豆芽、冬瓜肉丸汤 冬瓜肉丸汤（肉丸剁碎，冬瓜切小块）、软米饭 红烧肉：五花肉切成方块，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒焯水，捞出沥干；锅中放少许油，加入冰糖，小火炒出糖色，放入五花肉翻炒上色，加入生抽、老抽、八角、桂皮、香叶，翻炒均匀后加入清水没过肉块，大火烧开后转小火慢炖 1 - 1.5 小时，至肉质软烂，大火收汁。素炒豆芽：豆芽洗净，锅中热油，放入蒜末爆香，加入豆芽大火快炒，加盐、醋调味；冬瓜肉丸汤：猪肉末中加入葱姜水、生抽、盐、淀粉、一个蛋清，顺一个方向搅打上劲；冬瓜去皮切片，锅中加水烧开，将肉末挤成肉丸放入锅中，加入冬瓜片，煮至肉丸熟透，加盐、香油调味。 五花肉、豆芽、冬瓜、猪肉末、姜、葱、蒜、盐、冰糖、生抽、老抽、八角、桂皮、香叶、淀粉、蛋清、醋、香油
5月10日 早餐 米糕、水煮鸡蛋、南瓜羹、牛肉饼 米糕（适量）、水煮鸡蛋（少量）、南瓜羹（适量）、牛肉饼（适量） 米糕：可购买成品米糕，放入蒸锅中蒸热后食用。水煮鸡蛋：鸡蛋冷水下锅，水开后煮 5 - 7 分钟，关火焖 2 - 3 分钟，捞出过凉水更易剥壳。南瓜羹：南瓜去皮去瓤切块，蒸熟后用勺子压成泥，加入适量牛奶或水搅拌成细腻的糊状，可根据口味加少许白糖调味。牛肉饼：牛肉末加入葱姜末、生抽、料酒、盐、淀粉等调料搅拌均匀，制成饼状；平底锅刷油，放入牛肉饼小火煎至两面金黄。 米糕、鸡蛋、南瓜、牛奶（可选）、白糖（可选）、牛肉末、葱姜、生抽、料酒、盐、淀粉
  午餐 盐水沼虾、秋葵蒸蛋、水煎五花肉、清炒时蔬（如油麦菜）、米饭 盐水沼虾（去壳去头）、秋葵蒸蛋（适量）、水煎五花肉（切小块）、米饭（适量） 盐水沼虾：沼虾剪去虾须、虾枪，加料酒、姜片腌制 10 分钟；锅中加水，放入葱段、盐，水开后倒入沼虾，煮至变色捞出。秋葵蒸蛋：鸡蛋打入碗中，加入 1.5 倍的温水，搅拌均匀，过筛去除浮沫；秋葵洗净焯水，切成小段放入蛋液中；盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，水开后蒸 8 - 10 分钟，关火后焖 2 - 3 分钟，出锅后淋上生抽和香油。水煎五花肉：五花肉切片，平底锅不放油，小火煎至出油，两面金黄后盛出，可搭配生菜食用。清炒时蔬：时蔬洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入时蔬大火快炒，加盐调味。 沼虾、鸡蛋、秋葵、五花肉、时蔬（如油麦菜）、姜、葱、蒜、盐、料酒、生抽、香油
  晚餐 红烧肉、香煎三文鱼、番茄炒蛋、生菜鱼丸汤、红薯 红烧肉（切小块）、香煎三文鱼（适量）、番茄炒蛋（适量）、生菜鱼丸汤（适量）、红薯（适量） 红烧肉：五花肉切成方块，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒焯水，捞出沥干；锅中放少许油，加入冰糖，小火炒出糖色，放入五花肉翻炒上色，加入生抽、老抽、八角、桂皮、香叶，翻炒均匀后加入清水没过肉块，大火烧开后转小火慢炖 1 - 1.5 小时，至肉质软烂，大火收汁。香煎三文鱼：三文鱼洗净用厨房纸巾擦干水分，加少许盐、黑胡椒、料酒腌制 15 - 20 分钟；锅中热油，放入三文鱼小火慢煎，煎至两面金黄。番茄炒蛋：番茄顶部划十字，用开水烫后去皮切块；鸡蛋打散炒熟盛出，再炒番茄，出汁后放入鸡蛋，加盐调味。生菜鱼丸汤：鱼肉洗净剁成泥，加入葱姜水、生抽、盐、淀粉、蛋清搅打上劲；锅中加水烧开，将鱼泥挤成鱼丸放入锅中，煮至浮起；放入生菜，加盐、香油调味。红薯：红薯去皮切块，放入蒸锅中蒸 15 - 20 分钟。 五花肉、三文鱼、番茄、鸡蛋、生菜、鱼肉、红薯、姜、葱、蒜、盐、冰糖、生抽、老抽、八角、桂皮、香叶、黑胡椒、料酒、淀粉、蛋清、香油
5月9日 早餐 玉米汁、煮鸡蛋、蒸饺 玉米汁、煮鸡蛋、蒸饺 1. 玉米汁：玉米粒加水用料理机打成汁，过滤后小火煮熟，可加白糖调味。2. 煮鸡蛋：同 5 月 8 日做法。3. 蒸饺：速冻蒸饺水开后蒸 10 - 15 分钟。 玉米、鸡蛋、蒸饺、白糖（可选）
  午餐 玉米排骨汤、米饭、冬瓜肉丸汤 玉米排骨汤、米饭、冬瓜肉丸汤 1. 玉米排骨汤：排骨冷水焯水，加姜片去腥；玉米切段、胡萝卜切块，与排骨小火炖 1 小时，加盐调味。2. 冬瓜肉丸汤：同 5 月 8 日午餐做法。 排骨、玉米、胡萝卜、冬瓜、猪肉末、姜、盐
  晚餐 番茄蛋汤、红薯粥 番茄蛋汤、红薯粥 1. 番茄蛋汤：番茄去皮切块炒出沙，加开水煮开，淋入蛋液搅成蛋花，加盐、香油调味。2. 红薯粥：红薯去皮切块与大米小火煮至软烂，适时搅拌防粘锅。 番茄、鸡蛋、红薯、大米、盐、香油
5月8日 早餐 馄饨、红糖馒头、煮鸡蛋 馄饨、红糖馒头、煮鸡蛋 1. 馄饨：面粉 110g 加 50g 水（分次加入）揉成面团，静置后擀皮；猪肉末加葱姜末、生抽、料酒、盐等制成馅料，水开煮至浮起。2. 红糖馒头：成品馒头蒸锅中水开后蒸 5 - 8 分钟。3. 煮鸡蛋：鸡蛋冷水下锅，水开煮 5 - 7 分钟，关火焖 2 - 3 分钟。 面粉、水、猪肉末、葱姜、生抽、料酒、盐、红糖馒头、鸡蛋
  午餐 蛋炒饭、盐水河虾、冬瓜肉丸汤 蛋炒饭、盐水河虾、冬瓜肉丸汤 1. 蛋炒饭：鸡蛋炒散盛出，热油炒火腿丁、胡萝卜丁、青豆，加米饭炒散后放鸡蛋，加盐、生抽调味。2. 盐水河虾：河虾剪须，用料酒、姜片腌制 10 分钟；水加葱段、盐烧开，放入虾煮至变色。3. 冬瓜肉丸汤：猪肉末加葱姜水、生抽、盐、淀粉、蛋清搅打上劲，挤成肉丸；冬瓜切片，与肉丸同煮至熟，加盐、香油调味。 米饭、鸡蛋、火腿、胡萝卜、青豆、河虾、冬瓜、猪肉末、姜、葱、蒜、盐、生抽、料酒、淀粉、蛋清、香油
  晚餐 冬瓜肉丸汤面 冬瓜肉丸汤面 1. 面条煮至八成熟捞出。2. 按午餐做法煮冬瓜肉丸汤，放入面条再煮 1 - 2 分钟。 面条、冬瓜、猪肉末、姜、葱、蒜、盐、淀粉、蛋清、香油
5月7日 早餐 蔬菜小米粥（小米、多种蔬菜） 蒸苹果、蔬菜小米粥（小米、多种蔬菜） 蔬菜小米粥：小米淘洗干净，蔬菜洗净切碎；小米加适量水大火煮开，转小火煮 15 - 20 分钟，放入蔬菜碎继续煮 5 - 10 分钟。蒸苹果：苹果去皮去核切成小块，放入蒸锅中蒸 10 - 15 分钟，用筷子能轻松插入即可 小米、多种蔬菜（如菠菜、南瓜等）、苹果
  午餐 番茄蛋汤（番茄、鸡蛋）、蒸南瓜（南瓜） 番茄蛋汤（番茄、鸡蛋）、牛肉蒸山药（牛肉、山药） 番茄蛋汤：番茄去皮切碎，锅中热油炒出沙，加入适量开水煮开；鸡蛋打散，水微沸时转圈倒入蛋液形成蛋花，加盐、香油调味。蒸南瓜：南瓜去皮去瓤切成小块，放入蒸锅中蒸 10 - 15 分钟（根据南瓜大小调整时间）。牛肉蒸山药：牛肉洗净切末，加少许盐、生抽腌制；山药去皮切块，与牛肉末混合，放入蒸锅中蒸 15 - 20 分钟 番茄、鸡蛋、南瓜、牛肉、山药、盐、香油、生抽
  晚餐 土豆泥（土豆）、山药疙瘩汤（山药、面粉等） 土豆泥（土豆）、山药疙瘩汤（山药、面粉等）、香煎鳕鱼（鳕鱼） 土豆泥：土豆去皮洗净切块，蒸熟后用勺子压成泥，可根据口味加少许盐、牛奶搅拌均匀。山药疙瘩汤：山药去皮洗净，用擦丝器擦成细丝，加入适量面粉搅拌成小疙瘩状；锅中烧开水，放入山药疙瘩煮熟，可加入适量蔬菜碎、鸡蛋液，最后加盐、香油调味。香煎鳕鱼：鳕鱼洗净用厨房纸巾擦干水分，加少许盐、黑胡椒、料酒腌制 15 - 20 分钟；锅中热油，放入鳕鱼小火慢煎，煎至两面金黄 土豆、山药、面粉、鳕鱼、盐、黑胡椒、料酒、牛奶（可选）、蔬菜碎（用于疙瘩汤，可选）、鸡蛋（用于疙瘩汤，可选）、香油
5月6日 早餐 白粥 参考大人，适当减少量，煮得更稀烂 大米淘洗干净，按 1:8 - 10 的米水比例，大火煮开后转小火熬煮 30 - 40 分钟，期间适时搅拌防止粘锅 大米
  午餐 宽素面（以宽面条搭配小白菜、香菇、木耳等，用盐、生抽、香油调味） 茄汁肉末面（面条、猪肉末、番茄） 宽素面：面条煮熟过凉水；锅中热油，先炒香菇、木耳至出香，加适量清水煮开，放入小白菜，加盐、生抽、香油调味，最后将汤汁浇在面上。茄汁肉末面：番茄顶部划十字，用开水烫后去皮切碎；热油煸炒猪肉末至变色，加入番茄碎炒出汁，可加少许清水炖煮一会儿，让味道更浓郁，然后煮面条，将茄汁肉末浇在面上 宽面条、小白菜、香菇、木耳、猪肉末、番茄、盐、生抽、香油、面条
  晚餐 蔬菜鸡蛋面（面条、多种蔬菜、鸡蛋）、电解质水 青菜玉米鹅肝饭（青菜、玉米、鹅肝、米饭） 蔬菜鸡蛋面：鸡蛋打散炒熟盛出；锅中热油，放入切好的蔬菜翻炒至断生，加入适量清水烧开，放入面条煮熟，再放入炒好的鸡蛋，加盐、生抽等调味。电解质水：可将适量柠檬切片，加入少量盐和糖，用温水冲泡。青菜玉米鹅肝饭：青菜洗净切碎，玉米剥粒，鹅肝处理干净切碎；将米饭、青菜碎、玉米、鹅肝碎混合均匀，加适量水蒸熟 面条、多种蔬菜（如胡萝卜、青菜等）、鸡蛋、柠檬、盐、糖、青菜、玉米、鹅肝、米饭
5月4日 早餐 豆腐脑、煎饺、肉包 豆腐脑（少调料）、煎饺（切小块）、肉包（撕小块） 1. 豆腐脑：可购买成品豆腐脑，加入生抽、香醋、葱花、辣椒油、榨菜碎等调味。2. 煎饺：平底锅倒入少许油，放入速冻煎饺，小火煎至底部金黄，加入适量清水，盖上锅盖焖煮至水干，撒上芝麻和葱花。3. 肉包：将速冻肉包放入蒸锅中，水开后蒸 10 - 15 分钟，关火后焖 3 - 5 分钟再取出。 豆腐脑、速冻煎饺、速冻肉包、生抽、香醋、葱花、辣椒油、榨菜碎、芝麻
  午餐 蒜泥白肉、凉拌土豆丝、响油鳝丝、冬瓜肉丸汤 蒜泥白肉（切小块）、凉拌土豆丝（切碎）、响油鳝丝（去骨切碎）、冬瓜肉丸汤（肉丸剁碎，冬瓜切小块） 1. 蒜泥白肉：五花肉冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟至熟透，捞出放凉后切片。将蒜泥、生抽、香醋、白糖、盐、香油、辣椒油混合调成酱汁，淋在肉片上。2. 凉拌土豆丝：土豆去皮切丝，放入清水中浸泡去除淀粉，捞出焯水至断生，过凉水后沥干。加入蒜末、生抽、香醋、白糖、盐、香油拌匀。3. 响油鳝丝：鳝丝处理干净切丝，焯水后捞出沥干。放入蒜末、姜丝、葱花、生抽、料酒、盐、白糖、胡椒粉拌匀，淋上热油激发香味。4. 冬瓜肉丸汤：猪肉末中加入葱姜水、生抽、盐、淀粉、一个蛋清，顺一个方向搅打上劲。冬瓜去皮切片，锅中加水烧开，将肉末挤成肉丸放入锅中，加入冬瓜片，煮至肉丸熟透，加盐、香油调味。 五花肉、土豆、鳝丝、冬瓜、猪肉末、姜、葱、蒜、生抽、香醋、白糖、盐、香油、辣椒油、料酒、淀粉、胡椒粉、蛋清
  晚餐 红烧肉、鸡汤、炒青菜、蒸蛋 红烧肉（切小块）、鸡汤（撇油）、炒青菜（切碎）、蒸蛋（切小块） 1. 红烧肉：五花肉切成方块，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒焯水，捞出沥干。锅中放少许油，加入冰糖，小火炒出糖色，放入五花肉翻炒上色，加入生抽、老抽、八角、桂皮、香叶，翻炒均匀后加入清水没过肉块，大火烧开后转小火慢炖 1 - 1.5 小时，至肉质软烂，大火收汁。2. 鸡汤：鸡肉切块焯水，放入砂锅中，加入姜片、葱段、红枣、枸杞，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1 - 2 小时，炖好后加盐调味，撇去表面浮油。3. 炒青菜：青菜洗净沥干水分，锅中热油，放入蒜末爆香，加入青菜大火快炒，加盐调味，迅速翻炒至青菜断生出锅。4. 蒸蛋：鸡蛋打入碗中，加入 1.5 倍的温水，搅拌均匀，过筛去除浮沫，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，水开后蒸 8 - 10 分钟，关火后焖 2 - 3 分钟，出锅后淋上生抽和香油。 五花肉、鸡肉、青菜、鸡蛋、冰糖、生抽、老抽、八角、桂皮、香叶、姜、葱、红枣、枸杞、蒜、盐、香油
5月3日 早餐 豆浆、鸡蛋煎饼、馒头 豆浆（稀释）、鸡蛋煎饼（切小块）、馒头（撕成小条） 1. 豆浆：黄豆提前浸泡，用豆浆机制作，可根据喜好加糖调味。2. 鸡蛋煎饼：面粉中加入鸡蛋、适量清水、盐搅拌成面糊，平底锅刷油，倒入面糊摊成薄饼，两面煎熟。3. 馒头：直接购买或蒸制 黄豆、面粉、鸡蛋、盐、馒头
  午餐 水煎五花肉、家烧杂鱼、凉拌麻腐、番茄汁肉沫豆腐 茄汁肉沫面 1. 水煎五花肉：五花肉切片，平底锅不放油，小火煎至出油，两面金黄后盛出，可搭配生菜食用。2. 家烧杂鱼：杂鱼处理干净，热油爆香姜片、葱段、干辣椒，放入鱼煎至两面微黄，加生抽、料酒、少量清水炖煮至汤汁浓稠。3. 凉拌麻腐：麻腐切块，加入蒜末、生抽、香醋、白糖、盐、香油、辣椒油拌匀。4. 番茄汁肉沫豆腐：豆腐切块焯水，番茄去皮切碎，热油炒香肉末，加番茄炒出汁，倒入豆腐，加水炖煮，加盐、生抽调味，勾芡收汁。5. 茄汁肉沫面：面条煮熟捞出，将番茄汁肉沫浇在面上，可将面条剪短便于宝宝食用 五花肉、杂鱼、麻腐、豆腐、番茄、肉末、生菜、姜、葱、干辣椒、生抽、料酒、香醋、白糖、盐、香油、辣椒油、面条
  晚餐 肉沫豆角、芹菜牛肉丝、鸡蛋丝瓜汤、蹄花汤 牛排 1. 肉沫豆角：豆角洗净切段，焯水后捞出。热油炒香蒜末，放入肉末炒变色，加豆角翻炒，加盐、生抽调味。2. 芹菜牛肉丝：牛肉切丝，用生抽、料酒、淀粉腌制。芹菜切段焯水。热油炒香姜丝，放入牛肉丝炒至变色，加入芹菜翻炒，加盐调味。3. 鸡蛋丝瓜汤：丝瓜去皮切片，鸡蛋打散。热油炒香鸡蛋盛出，锅中加水，放入丝瓜煮软，加入鸡蛋，加盐、香油调味。4. 蹄花汤：猪蹄焯水，加姜片、葱段、料酒，小火慢炖至蹄花软烂，加盐调味。5. 宝宝牛排：牛排用盐、黑胡椒腌制，平底锅小火煎熟，切成小块 豆角、芹菜、牛肉、丝瓜、鸡蛋、猪蹄、牛排、姜、葱、蒜、生抽、料酒、淀粉、盐、香油、黑胡椒
5月2日 早餐 🍜葱油拌面、🥤玉米汁、🥟肉包 参考大人，葱油拌面面条量减半，玉米汁适量，肉包取少量肉馅 1. 葱油拌面：200g 面条煮熟过凉水；1 把香葱取葱绿切段，5 勺食用油小火炸葱至焦脆，滤出葱油；碗中加 3 勺生抽、1 勺老抽、1 勺白糖，倒入热葱油激香，淋在面条上拌匀，撒葱花和炸葱酥。2. 玉米汁：玉米2 - 3 根剥粒，加水用料理机打成汁，过滤后煮熟，可按口味加白糖。3. 肉包：若自制，猪肉末加葱姜末、生抽、料酒等调料制成馅料，用发酵面团包好后蒸 15 - 20 分钟；也可购买成品。 面条、香葱、生抽、老抽、白糖、食用油、玉米、猪肉末、面粉（自制肉包用）、葱姜（自制肉包用）、料酒（自制肉包用）
  午餐 🍲玉米排骨汤、🐟清蒸鲈鱼、🥬炒青菜、🌽毛豆蒸肉 参考大人，玉米排骨汤撇油、食材切碎，红烧鱼头去刺切碎，炒青菜切小段，毛豆蒸肉切碎 1. 玉米排骨汤：500g 排骨焯水去血沫，加 3 片姜片、清水炖 1 小时，放入 2 根玉米、1 根胡萝卜再炖 20 分钟，加盐调味。2. 红烧鱼头：鱼头处理干净划几刀，用料酒、姜片腌制。热油煎至两面金黄，加生抽、老抽、白糖、清水等炖煮至入味。3. 炒青菜：大火快炒，出锅前加盐调味，保持脆嫩。4. 毛豆蒸肉：200g 五花肉末加 1 勺生抽、1 勺蚝油、1 勺淀粉、少许盐腌 10 分钟，与 200g 毛豆混合，装盘铺平，蒸锅大火蒸 15 分钟。 排骨、玉米、胡萝卜、鱼头、青菜、毛豆、五花肉末、姜、葱、生抽、老抽、白糖、料酒、蚝油
  晚餐 蒸杂粮（玉米、胡萝卜、土豆、山药、番薯）、酸菜排骨粉丝煲、水果汁 蒸杂粮（切碎）、酸菜排骨粉丝煲（食材切碎、去骨）、水果汁（适量稀释） 1. 蒸杂粮：玉米切段，胡萝卜、土豆、山药、番薯去皮切块，放入蒸锅中，大火蒸 20 - 30 分钟，至食材熟透。2. 酸菜排骨粉丝煲：排骨 500g 焯水去血沫，酸菜 200g 切段，粉丝泡软。热油爆香姜片、葱段，放入排骨翻炒，加生抽、料酒炒香，倒入适量清水，大火烧开后转小火炖煮 30 分钟，加入酸菜继续煮 15 分钟，最后放入泡软的粉丝煮至熟透，加盐调味。3. 水果汁：选择苹果、橙子等水果，洗净切块，加入适量清水，用榨汁机榨成果汁，可根据宝宝情况适量加水稀释。 玉米、胡萝卜、土豆、山药、番薯、排骨、酸菜、粉丝、姜、葱、生抽、料酒、盐、苹果、橙子
5月1日 早餐 馄饨、现磨豆浆、鸡蛋煎饼、葱油拌面 参考大人，馄饨去葱，豆浆适量，煎饼切小块，葱油拌面面条量减半 馄饨皮若自制，提前按 110g 面粉 + 50g 水（分次加）制作，混合静置 20 分钟，揉光滑再静置 20 分钟，擀薄切好；黄豆提前泡发 6 小时，80g 黄豆加 1000ml 清水打浆，过滤后煮沸 3 分钟防皂素中毒；鸡蛋煎饼面糊提前一晚调好（1 勺面粉 + 4 勺水 + 少许盐）冷藏，不粘锅涂油摊薄面糊，翻面打鸡蛋摊匀，撒配料；葱油拌面 200g 面条煮熟过凉水，1 把香葱取葱绿切段，5 勺油小火炸葱至焦脆取葱油，碗中加 3 勺生抽、1 勺老抽、1 勺白糖，倒入热葱油激香，淋在面条上拌匀，撒葱花和炸葱酥 馄饨皮、猪肉末、黄豆、面粉、鸡蛋、葱花、白糖（可选）、秘制酱料（可选）、其他配料（可选）、面条、香葱、生抽、老抽、白糖、食用油
  午餐 海鲜鸡翅煲、回锅肉、秋葵、番茄玉米粒蛋汤 参考大人，海鲜鸡翅煲食材切碎，回锅肉切小块，秋葵切小段，番茄玉米粒蛋汤过滤 鸡翅划刀，鲜虾洗净处理好，鸡翅煎至两面金黄后加鲜虾及调料（生抽、蚝油、料酒等）加水焖煮至熟透浓稠；五花肉 300g 冷水下锅加姜片煮 20 分钟切片，热油炒至出油微焦，加 1 勺豆瓣酱、半勺甜面酱炒出红油，放 2 个青椒、2 根蒜苗翻炒断生；秋葵洗净焯水切段，可凉拌或清炒；番茄去皮炒出沙加开水煮沸，放入玉米粒，水微沸时转圈倒入打散的 2 个鸡蛋液，加盐、香油、葱花调味 鸡翅、鲜虾、土豆、胡萝卜、洋葱、姜、蒜、料酒、生抽、老抽、蚝油、白糖、盐、八角、香叶、食用油、五花肉、青椒、蒜苗、豆瓣酱、甜面酱、秋葵、蒜、生抽、醋、香油、盐、食用油、番茄、鸡蛋、玉米粒、葱花、香油、盐、食用油
  晚餐 粉蒸排骨、凉拌菜、盐水河虾、青菜鲜虾粥 青菜鲜虾粥（去虾线，虾仁切碎，粥煮得更软烂）、盐水河虾（去壳去头）、粉蒸排骨（选嫩肉部位切碎） 1. 粉蒸排骨：排骨选肋排 500g，加 2 勺生抽、1 勺老抽、1 勺料酒、5g 姜末腌 30 分钟，裹 100g 蒸肉粉，铺荷叶上蒸锅大火蒸 1 小时；2. 凉拌菜：可选择黄瓜、胡萝卜等蔬菜切丝，加入蒜末、生抽、醋、香油、盐等调料拌匀；3. 盐水河虾：小河虾 200g 剪须，加料酒腌 10 分钟，锅中加水、姜片、葱段、盐，水开后放虾煮至变色捞出；4. 青菜鲜虾粥：鲜虾去壳去虾线，青菜切碎，先将米煮成粥，再加入虾仁和青菜煮至熟透，宝宝粥可煮得更久些。 排骨、蒸肉粉、生抽、老抽、料酒、姜末、荷叶（可选）、黄瓜、胡萝卜（或其他凉拌蔬菜）、蒜、生抽、醋、香油、盐、食用油、小河虾、姜、葱、料酒、盐、大米、鲜虾、青菜
4月30日 晚餐 香煎鳕鱼、茄汁肉末毛豆、清炒青菜 香煎鳕鱼（切碎）、茄汁肉末毛豆（食材剁碎）、清炒青菜（切小段） 1. 香煎鳕鱼：鳕鱼用厨房纸吸干水分，用盐、黑胡椒腌制 15 分钟，平底锅热油，中小火煎至两面金黄，煎时注意翻面，避免煎糊。2. 茄汁肉末毛豆：毛豆焯水 3-5 分钟至熟；番茄去皮切碎，热油爆香姜蒜末，炒肉末变色，加番茄炒出汁，再放毛豆，加生抽、盐调味翻炒均匀。3. 清炒青菜：青菜洗净切段，热油爆香蒜末，大火快炒，加盐调味迅速出锅，保持青菜脆嫩。 鳕鱼、毛豆、猪肉末、番茄、青菜、大蒜、生姜、盐、黑胡椒、生抽、食用油
4月27日​ 早餐​ 🥟馄饨 🥟馄饨（去葱） 让宝宝参与包馄饨，培养动手能力 馄饨皮、猪肉末
​ ​午餐​ 🥔凉拌土豆丝🥩卤牛肉🎍炒笋片🌯凉拌豆皮 ❌暂停供应（浪费粮食惩罚） 1. 温和讲解珍惜食物2. 展示贫困地区儿童饮食照片3. 允许喝水/牛奶 土豆、卤牛肉、笋、豆皮
​ ​晚餐​ 🍲全市鲜活牛肉火锅店 🦴肉骨头汤🥩水煮牛肉片 1. 奖励光盘行为2. 提供小份量培养节约习惯 牛骨、牛肉片
4月20日​ ​早餐​ 🥟馄饨🍳鸡蛋饼 🥟馄饨 面糊可前一晚调好 馄饨皮、鸡蛋、面粉
  ​午餐​ 🥬炒青菜🍗葱爆鸡翅🍛肉酱饭 🍛肉酱饭（肉末切细） 鸡翅划刀更入味 青菜、鸡翅、猪肉末、番茄
  ​晚餐​ 🥔地三鲜🥩凉拌牛肉 🐟香煎鳕鱼（无刺） 鳕鱼用柠檬腌制 茄子、土豆、青椒、牛肉、鳕鱼
4月19日​ ​早餐​ 🥟馄饨 🥟馄饨（去葱） 馄饨皮可提前冷冻 馄饨皮、猪肉末、鸡蛋
  ​午餐​ 🍲毛豆肉丸汤🌿炒韭菜🐖炒猪肝👅炒猪舌头🐟红烧鳝鱼 🥕胡萝卜泥🍡毛豆肉丸子🍚米饭 猪肝用牛奶浸泡去腥 毛豆、韭菜、猪肝、猪舌头、鳝鱼、胡萝卜
  ​晚餐​ 🍖蹄花汤🌶️青椒肉丝 🌶️青椒肉丝（少盐）🍖蹄花汤（去骨） 高压锅炖更软烂 蹄花、青椒、猪肉

📊 拿手菜

​菜名​ ​配方/步骤​ ​衍生菜品​ ​备注​
​🥞鸡蛋煎饼​ ​面糊​：面粉1勺 + 水4勺 + 盐少许，混合均匀​做法​：1. 不粘锅涂油，摊薄面糊2. 翻面后打鸡蛋摊匀3. 撒葱花、秘制酱料4. 可加料：土豆丝、榨菜、油条碎、脆饼、生菜、火腿肠、培根、牛肉 🫔卷饼、🥨脆片、🌮手抓饼改良版 面糊可冷藏24小时备用 ⏳
​🥟馄饨皮​ ​配方​：110g面粉 + 50g水（分次加）​步骤​：1. 混合后静置20分钟⏳2. 揉光滑，再静置20分钟⏳3. 擀薄，切指定形状 🍜馄饨皮汤、🍝手擀面、🥟锅贴、🥟煎包、🥟蒸饺、🫓千层饼、🌯春卷 可冷冻保存30天 ❄️
​🍖猪蹄​ ​预处理​：1. 烧猪皮去腥🔥2. 切块 + 料酒 + 姜片焯水​做法​：可炖、烤、凉拌 🍲蹄花汤、🌶️椒盐猪蹄、🔥烤猪蹄、🥘黄豆焖猪蹄、🥗凉拌猪蹄 卤制后可冷冻60天 ❄️
青椒肉丝 🥩🌶️ 食材：猪里脊肉 200g、青椒 3 个、葱丝 10g、姜末 5g、蒜末 5g🥄腌肉料：清水 2 勺、生抽 1 勺、淀粉 1 勺、料酒半勺料汁：生抽 1 勺、老抽半勺、蚝油 1 勺、白糖半勺、盐少许、清水小半碗步骤：1. 猪里脊肉逆纹切长 8-10cm 细丝，加清水、生抽、淀粉、料酒抓匀腌 10 分钟；青椒去籽切等长细丝。2. 热锅凉油，油温 6 成热下肉丝平铺定型 3 秒，划散至变色盛出。3. 底油爆香葱姜蒜，下青椒丝大火翻炒 15 秒至断生。4. 倒入肉丝和料汁，翻炒 10 秒至汤汁浓稠即可。 各种肉丝炒菜、🍳 1. 肉丝逆纹切更嫩，清水腌肉锁水2. 青椒大火快炒保留脆感3. 料汁可按口味增减盐糖
响油鳝丝 🐟 食材：鳝丝 300g、蒜末 20g、姜末 10g、葱花 10g、干辣椒 2 个🌶️调料：料酒 2 勺、生抽 2 勺、老抽 1 勺、白糖半勺、胡椒粉少许、淀粉 1 勺、香油 1 勺、食用油适量步骤：1. 鳝丝加料酒、淀粉抓匀腌 5 分钟，焯水 10 秒捞出2. 热油爆香姜蒜、干辣椒，下鳝丝翻炒，加生抽、老抽、白糖、胡椒粉调味3. 装盘后撒葱花，淋热香油激香（关键步骤✨） 鳝丝面、鳝丝盖饭🍚 1. 鳝丝选活鱼现杀更鲜嫩2. 焯水时间不宜过长，避免肉质变老
回锅肉 🍖 食材：五花肉 300g、青椒 2 个、蒜苗 2 根、豆瓣酱 1 勺、甜面酱半勺🥫步骤：1. 五花肉冷水下锅，加姜片煮 20 分钟，切片2. 热油炒肉片至出油微焦，加豆瓣酱、甜面酱炒出红油3. 下青椒、蒜苗翻炒断生即可灵魂调料：豆瓣酱 + 甜面酱黄金组合 回锅肉炒饭、回锅肉夹馍🥙 1. 肉片切薄易出油2. 用菜籽油炒更香，可加豆豉增味
蛋炒饭 🍚🍳 食材：隔夜米饭 2 碗、鸡蛋 2 个、火腿丁 50g、胡萝卜丁 30g、青豆 30g🥕步骤：1. 鸡蛋炒散盛出，热油爆香火腿丁、胡萝卜丁、青豆2. 加米饭压散，炒至颗粒分明，加鸡蛋、盐、生抽调味关键：米饭隔夜水分少，炒前捏散 扬州炒饭、酱油炒饭🍚 1. 油稍多防粘锅2. 可加玉米粒、虾仁升级为豪华版
酸辣土豆丝 🥔 食材：土豆 2 个、干辣椒 5 个、蒜片 5g、醋 3 勺（分两次放）步骤：1. 土豆切细丝，泡水 10 分钟去淀粉2. 热油爆香蒜片、干辣椒，下土豆丝大火翻炒 1 分钟3. 加 1 勺醋炒软，出锅前再淋 2 勺醋提酸秘诀：醋要分两次放，保持酸味持久 青椒土豆丝、土豆丝卷饼🌯 1. 切好的土豆丝泡冰水更脆爽2. 喜欢脆口可缩短翻炒时间至半分钟
现磨豆浆 🥛 食材：黄豆 80g、清水 1000ml、白糖适量步骤：1. 黄豆泡发 6 小时，加水放入豆浆机打成浆2. 过滤豆渣，煮沸 3 分钟（必须煮透，避免皂素中毒）变种：加红枣、黑豆、核桃打浆 甜豆浆、咸豆浆、豆浆粥🥣 1. 豆渣可留用做豆渣饼2. 冷藏保存不超过 24 小时
油爆小河虾 🦐 食材：小河虾 200g、椒盐 2 勺、葱花 5g、料酒 1 勺步骤：1. 虾剪须，加料酒腌 10 分钟，沥干水分2. 油温七成热（冒青烟），下虾炸 1 分钟至酥脆，捞出控油3. 撒椒盐、葱花拌匀关键：高温快炸，壳肉分离更酥脆 椒盐虾、香辣虾球🌶️ 1. 虾要彻底沥干，避免炸锅2. 可蘸番茄酱吃，解腻
玉米排骨汤 🍲 食材：排骨 500g、玉米 2 根、胡萝卜 1 根、姜片 3 片🥕步骤：1. 排骨焯水去血沫，加姜片、清水炖 1 小时2. 加玉米、胡萝卜炖 20 分钟，盐调味升级：加莲藕、山药煮成滋补汤 莲藕排骨汤、萝卜牛腩汤🥘 1. 炖排骨用热水，肉质更嫩2. 玉米选甜玉米，汤更清甜
番茄蛋汤 🍅🍳 食材：番茄 2 个、鸡蛋 2 个、葱花 5g、香油 1 勺步骤：1. 番茄炒出沙，加开水煮沸2. 淋入打散的蛋液（水微沸时转圈倒蛋液），形成薄蛋花3. 加盐、香油、葱花调味 番茄蛋花面、番茄豆腐汤🥣 1. 番茄去皮更细腻（开水烫后撕皮）2. 蛋液加少许凉水更嫩滑
粉蒸排骨 🍖 食材：排骨 500g、蒸肉粉 100g、生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 1 勺、姜末 5g步骤：1. 排骨加调料腌 30 分钟，裹蒸肉粉2. 铺荷叶上，蒸锅大火蒸 1 小时偷懒法：用市售蒸肉粉调料包，省时省力 粉蒸肉、粉蒸芋头🥔 1. 排骨选肋排，肥瘦相间更香2. 蒸肉粉可自制：大米炒香磨碎加花椒
黄焖鸡 🍗 食材：鸡腿肉 2 个、香菇 5 朵、青椒 1 个、姜片 3 片调料：生抽 3 勺、老抽 1 勺、料酒 2 勺、白糖 1 勺、蚝油 1 勺步骤：1. 鸡肉焯水（新鲜鸡肉不用），热油炒香姜片、香菇，加鸡肉翻炒2. 电饭锅加调料和热水，焖煮 20 分钟，收汁前加青椒灵魂：汤汁浓稠 黄焖鸡米饭、黄焖豆腐🥢 1. 用啤酒代替水，去腥增香2. 汤汁浓稠，拌饭一绝
香肠青菜粥 🥣 食材：大米 100g、香肠 1 根（约 80g）、青菜 2 棵（如上海青）、清水 1200ml、盐少许、香油几滴步骤：1. 大米洗净浸泡 20 分钟，香肠切薄片，青菜切碎。2. 锅中加水和大米，大火煮沸转小火煮 30 分钟至米开花。3. 加香肠片煮 5 分钟，放入青菜碎煮软，加盐调味，滴香油即可。 腊肠蔬菜粥、火腿蛋粥🥣 1. 香肠选广式甜肠或川味腊肠，按口味调整2. 青菜最后放，保持翠绿不发黄
土豆牛腩 🥩🥔 食材：牛腩 500g、土豆 2 个（约 300g）、胡萝卜 1 根、洋葱半个、番茄 1 个、姜片 3 片调料：生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 2 勺、白糖半勺、八角 1 颗、香叶 2 片、桂皮 1 小段、盐适量步骤：1. 牛腩切块焯水（加姜片 + 料酒），土豆、胡萝卜切滚刀块，洋葱、番茄切碎。2. 热油炒香洋葱、番茄至出沙，加牛腩翻炒，放生抽、老抽、白糖、香料炒上色。3. 加开水没过食材，炖 1 小时至牛腩软烂，加土豆、胡萝卜炖 20 分钟，盐调味收汁。 萝卜牛腩、番茄牛腩🥕 1. 牛腩选带筋部位更香浓2. 土豆后放避免煮烂3. 用高压锅可缩短至 30 分钟
芹菜炒牛肉 🥬🥩 食材：牛里脊 200g、芹菜 200g、蒜末 5g、姜末 3g腌肉料：生抽 1 勺、料酒 1 勺、淀粉 1 勺、小苏打少许（可选，嫩肉用）、油 1 勺调料：生抽 1 勺、蚝油 1 勺、盐少许、胡椒粉少许步骤：1. 牛肉逆纹切薄片，加腌肉料抓匀腌 15 分钟；芹菜切段焯水 10 秒（去草酸）。2. 热油爆香姜蒜，下牛肉大火翻炒至变色盛出。3. 余油炒芹菜，加牛肉和调料，翻炒均匀即可。 香芹炒羊肉、西芹炒鸡柳🐑 1. 牛肉逆纹切更嫩，小苏打可省略2. 芹菜焯水时间短，保持脆感3. 可加小米辣增辣
玉米蒸肉 🌽🍖 食材：玉米 1 根（取粒）、五花肉末 200g、胡萝卜半根（切丁）、香菇 2 朵（切丁）调料：生抽 1 勺、蚝油 1 勺、淀粉 1 勺、盐少许、葱花步骤：1. 肉末加调料腌 10 分钟，混合玉米、胡萝卜、香菇丁2. 装盘铺平，蒸锅大火蒸 15 分钟，撒葱花即可 玉米蒸排骨、玉米蒸蛋🥚 1. 五花肉选 3 肥 7 瘦更香2. 可铺荷叶蒸，增清香
玉米炒肉丁 🌽🍖 食材：玉米粒 200g、猪里脊 150g（切丁）、青豆 50g、胡萝卜 50g（切丁）调料：盐、生抽、淀粉步骤：1. 肉丁用淀粉 + 生抽腌 5 分钟，焯水备用2. 热油炒香胡萝卜、青豆，加玉米、肉丁翻炒，盐调味 玉米炒虾仁、玉米炒火腿🍤 1. 玉米选甜玉米，口感更清甜2. 青豆可替换为豌豆、玉米粒罐头直接用
玉米烙 🌽 食材：玉米粒 300g、淀粉 3 勺、白糖 2 勺（可选）、食用油（煎用）步骤：1. 玉米焯水 2 分钟，沥干后加淀粉抓匀，使每粒裹粉2. 热锅倒油，放入玉米压成饼状，小火煎至底部金黄酥脆3. 控油后撒白糖或椒盐 芝士玉米烙、水果玉米烙🧀🍓 1. 淀粉需均匀，避免松散2. 煎时油稍多，确保底部脆化
葱油拌面 🍜 食材：面条 200g、香葱 1 把（取葱绿）、生抽 3 勺、老抽 1 勺、白糖 1 勺、食用油 5 勺步骤：1. 葱绿切段，热油小火炸至焦脆，滤出葱油2. 碗中加生抽、老抽、白糖，倒入热葱油激香3. 面条煮熟过凉水，淋葱油拌匀，撒葱花 + 炸葱酥 葱油鸡丝拌面、葱油蔬菜拌面🐔🥗 1. 葱需用小葱，香味更浓2. 炸葱时全程小火，避免焦糊变苦
蒸玉米 / 番薯 🌽🍠 玉米带皮蒸 20 分钟，番薯切块蒸 15-20 分钟（筷子可穿透即可） 配豆浆、鸡蛋🥛🍳 1. 玉米选糯玉米或甜玉米2. 番薯选红心蜜薯更甜
蒸烧卖 / 粽子 🍙🥟 烧卖冷水上锅蒸 8-10 分钟，粽子需提前浸泡 4 小时，蒸 40-60 分钟（视大小而定） 配小菜、粥类🥗🥣 1. 烧卖皮可买现成2. 粽子冷藏保存，吃前复蒸
蒸南瓜 🎃 南瓜去皮切块，蒸 10-15 分钟（嫩南瓜时间短，老南瓜时间长） 直接吃或淋蜂蜜🍯 1. 选贝贝南瓜更粉糯2. 可加百合、红枣蒸制
蒸鸡蛋 🍳 鸡蛋 1 个 + 温水 150ml（蛋液：水 = 1:1.5），搅匀过筛，盖保鲜膜扎小孔，蒸 8-10 分钟 加虾仁、肉末、葱花🦐🍖 1. 温水避免蛋羹蜂窝2. 过筛更细腻
翘脚牛肉 食材：牛肉（建议选用牛里脊、牛舌等部位）、牛骨、牛杂（可根据个人喜好添加，如牛肚、牛心等）、时令蔬菜（如白菜、豆芽、莴笋等）、芹菜、香菜、葱、姜、蒜、小米辣、八角、桂皮、香叶、草果、花椒、干辣椒、豆瓣酱、火锅底料（可选）、盐、料酒、生抽、淀粉、鸡精、食用油预处理：1. 牛骨、牛杂洗净，牛骨敲断，放入锅中加清水、姜片、料酒焯水，捞出洗净备用。2. 牛肉切成薄片，放入碗中，加适量盐、料酒、生抽、淀粉，抓匀腌制 15 - 20 分钟。3. 时令蔬菜洗净切段，芹菜、香菜、葱洗净切末，姜、蒜切末，小米辣切圈。做法：1. 锅中倒油，油热后放入姜蒜末、八角、桂皮、香叶、草果、花椒、干辣椒炒香，加入豆瓣酱炒出红油，可加入少许火锅底料增加香味。2. 放入牛骨、牛杂翻炒均匀，加清水没过食材，大火烧开后转小火炖煮 1 - 2 小时，至汤汁浓郁，捞出牛骨、牛杂（牛骨可弃用，牛杂备用）。3. 另起锅烧水，水开后放入时令蔬菜焯水至断生，捞出铺在碗底。4. 将腌制好的牛肉片逐片放入锅中，煮至变色后捞出，放在蔬菜上，再放上煮好的牛杂。5. 取适量原汤倒入碗中，撒上芹菜末、香菜末、葱花、小米辣圈，淋上热油激香即可 翘脚牛肉粉、翘脚牛肉面 1. 炖煮牛骨汤时，可根据个人口味加入适量的香料，提升汤的风味。2. 牛肉片腌制时淀粉不要放太多，以免影响口感。3. 烫煮牛肉片的时间不宜过长，否则牛肉会变老。
凉拌牛肉 食材：牛肉（推荐牛腱子肉）、姜、葱、蒜、八角、桂皮、香叶、花椒、料酒、生抽、醋、蚝油、白糖、盐、辣椒油、香油、熟芝麻、香菜预处理：1. 牛肉洗净，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒、八角、桂皮、香叶、花椒，大火烧开后撇去浮沫，转小火炖煮 1.5 - 2 小时，至牛肉熟透，用筷子能轻松插入，捞出放凉。2. 姜、蒜切末，葱、香菜切段。做法：1. 放凉后的牛肉切成薄片或丝，放入碗中。2. 碗中加入蒜末、生抽、醋、蚝油、白糖、盐、辣椒油、香油，搅拌均匀，制成调味汁。3. 将调味汁倒入牛肉中，加入熟芝麻、香菜段，搅拌均匀即可 凉拌牛肉卷（用豆皮或生菜包裹牛肉）、凉拌牛肉沙拉（搭配各类蔬菜） 1. 煮牛肉时，水要没过牛肉，中途尽量不要加水，保持汤汁的浓郁。2. 调味汁的比例可根据个人口味调整，喜欢酸一点的可以多加点醋，喜欢辣一点的可增加辣椒油的用量。
凉拌土豆丝 食材：土豆 2 - 3 个、干辣椒 3 - 5 个、蒜 3 - 5 瓣、醋 3 - 4 勺、生抽 2 勺、盐适量、白糖少许、食用油适量、葱花少许预处理：1. 土豆去皮洗净，切成细丝，放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，去除淀粉，期间可换 1 - 2 次水。2. 蒜切末，干辣椒剪成段。做法：1. 锅中烧开水，放入土豆丝焯水 30 秒 - 1 分钟，至土豆丝断生，捞出迅速放入冷水中浸泡，使其更脆爽，沥干水分后放入碗中。2. 碗中加入蒜末、生抽、醋、盐、白糖，搅拌均匀。3. 锅中倒油，油热后放入干辣椒段炸出香味，将热油和辣椒段一起倒入调好味的土豆丝中，撒上葱花，搅拌均匀即可 青椒土豆丝、土豆丝卷饼 1. 土豆丝切好后浸泡在水中可以防止氧化变色，同时去除多余淀粉，让口感更脆。2. 焯水时间不宜过长，否则土豆丝会失去脆感。3. 炸干辣椒时要注意火候，避免炸糊影响口感。
酸汤牛腱子 食材：牛腱子肉 500g、酸菜 200g、泡椒 3 - 5 个、野山椒 5 - 8 个、姜 1 块、蒜 3 - 5 瓣、葱 1 根、料酒 2 勺、生抽 2 勺、白醋 1 勺、盐适量、白糖少许、鸡精少许、食用油适量预处理：1. 牛腱子肉洗净，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，大火烧开后撇去浮沫，煮 5 - 10 分钟，捞出洗净。2. 酸菜洗净，切成小段，泡椒、野山椒切碎，姜、蒜切末，葱切段。做法：1. 锅中倒油，油热后放入姜蒜末、泡椒碎、野山椒碎炒香，加入酸菜段翻炒 2 - 3 分钟，炒出酸香味。2. 加入生抽、白醋、适量清水，大火烧开后放入牛腱子肉，再次烧开后转小火炖煮 1.5 - 2 小时，至牛腱子肉软烂。3. 根据个人口味加入适量盐、白糖、鸡精调味，继续炖煮 5 - 10 分钟，让牛腱子肉充分吸收汤汁味道，关火后让牛腱子肉在汤汁中浸泡一段时间，使其更入味，食用时取出切片即可 酸汤牛肉米线（用酸汤牛腱子的汤汁煮米线，加入牛肉片）、酸汤牛肉火锅（以酸汤为锅底，涮煮各类食材） 1. 酸菜要充分洗净，避免太咸。2. 炖煮牛腱子肉的时间要足够，确保肉质软烂，但也要注意观察，防止煮碎。3. 可以根据个人喜好加入适量的小米辣增加辣味。
蒜泥白肉 食材：五花肉 300 - 500g、大蒜 3 - 5 瓣、姜 1 块、葱 1 根、料酒 2 勺、生抽 2 - 3 勺、醋 1 - 2 勺、白糖少许、盐适量、辣椒油 1 - 2 勺（可选）、香油 1 勺、熟芝麻少许预处理：1. 五花肉洗净，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，大火烧开后撇去浮沫，转小火炖煮 30 - 40 分钟，至五花肉熟透，用筷子能轻松插入，捞出放凉。2. 大蒜捣成蒜泥，放入碗中，加入生抽、醋、白糖、盐、辣椒油（可不加）、香油，搅拌均匀，制成调味汁。做法：1. 放凉后的五花肉切成薄片，尽量切薄一些，口感更好。2. 将切好的五花肉片放入盘中，淋上调味汁，撒上熟芝麻即可 蒜泥白肉卷（用生菜或豆皮包裹白肉）、蒜泥白肉盖饭（将白肉盖在米饭上，淋上汤汁） 1. 煮五花肉时，冷水下锅可以更好地去除血水和杂质。2. 切五花肉时，可将肉放入冰箱冷藏一会儿，使其变硬，这样更容易切片。3. 调味汁的口味可根据个人喜好调整，喜欢吃辣的可以多放辣椒油，喜欢酸一点的可增加醋的用量。

延伸菜​

​菜品​ ​做法​ ​搭配建议​
🥟 馄饨皮延伸菜​
🍲馄饨皮汤 高汤煮沸 + 馄饨皮切丝 + 鸡蛋皮 + 虾皮 + 紫菜 + 榨菜 🥖配油条碎/🌱葱花
🍝手擀面 馄饨皮切宽条，煮3分钟⏳ 🐮牛肉臊子/🍆炸酱
🥟锅贴/煎包 包馅后煎至底部金黄，加水焖熟 🍶醋+🌶️辣椒油蘸碟
🌯春卷 包入蔬菜丝/肉馅，油炸至脆 🍯甜辣酱
🐷猪蹄延伸菜​
🍲蹄花汤 猪蹄 + 白芸豆炖至脱骨，汤色奶白 🔥蘸水（红油+🧄蒜末+🍶酱油）
🌶️椒盐猪蹄 卤熟后油炸，撒椒盐+辣椒粉 🎇外酥里糯
🥗凉拌猪蹄 拆骨切条 + 香菜+蒜水+红油+花生碎 😋酸辣开胃

🍁12个月应季蔬菜全攻略（附推荐菜谱）🌱

月份 应季蔬菜（🌟重点推荐） 经典搭配 储存技巧
​1月​ 🥬大白菜、🥕胡萝卜、🍠红薯、🌰板栗 白菜猪肉炖粉条 阴凉通风处储存
​2月​ 🥦西兰花、🍄香菇、🎍冬笋、🧅洋葱 香菇炒冬笋 冷藏保存
​3月​ 🌱春笋、🍃菠菜、🥬荠菜、🌿香椿 香椿炒鸡蛋 香椿焯水冷冻
​4月​ 🥒黄瓜、🍅番茄、🌶️青椒、🍆茄子 凉拌黄瓜 常温避光
​5月​ 🫑毛豆、🥬苋菜、🌿空心菜、🍃油麦菜 清炒空心菜 冷藏+湿纸巾包裹
​6月​ 🍈苦瓜、🥒丝瓜、🌽玉米 苦瓜炒蛋 苦瓜去籽冷藏
​7月​ 🍆长茄、🥬秋葵、🌿紫苏 凉拌秋葵 秋葵不要洗直接冷藏
​8月​ 🥬莲藕、🌰菱角、🎃南瓜、🍠山药 莲藕排骨汤 莲藕泡水防氧化
​9月​ 🍄蘑菇、🌰栗子、🥦花菜、🍁芋头 栗子烧鸡 栗子冷冻保存
​10月​ 🥬茭白、🌰银杏、🍂萝卜、🍁南瓜 油焖茭白 茭白冷藏保存
​11月​ 🥬大葱、🧄大蒜、🥔土豆、🍠紫薯 葱爆羊肉 土豆避光防发芽
​12月​ 🥬冬寒菜、🍂白萝卜、🥬塌菜 萝卜炖牛腩 萝卜去叶冷藏

​🍎 12个月应季水果全攻略

​月份​ ​应季水果​ ​明星品种​ ​每日建议量​
​1月​ 🍊砂糖橘、🍎苹果、🍐梨 赣南脐橙、新疆香梨 成人200g/宝宝50g
​2月​ 🍓草莓、🍍菠萝、🥝猕猴桃 丹东草莓、徐闻菠萝 草莓≤5颗/次（宝宝）
​3月​ 🍈枇杷、🍋柠檬、🫐蓝莓 米易枇杷、云南蓝莓 枇杷去核切小块
​4月​ 🍒樱桃、🍍凤梨、🥭芒果 大连美早樱桃、台农芒果 芒果切丁防过敏
​5月​ 🍉西瓜、🍑水蜜桃、🍇夏黑葡萄 8424西瓜、阳山水蜜桃 西瓜去籽冷藏后吃
​6月​ 🫐杨梅、🍈荔枝、🍋莲雾 仙居杨梅、妃子笑荔枝 荔枝≤3颗/次（防上火）
​7月​ 🍑黄桃、🍈龙眼、🍇晴王葡萄 炎陵黄桃、泰国龙眼 龙眼去核防噎
​8月​ 🥝石榴、🍈哈密瓜、🍑蟠桃 突尼斯软籽石榴、西州蜜 石榴榨汁过滤
​9月​ 🍎柚子、🍐柿子、🍇阳光玫瑰 琯溪蜜柚、火晶柿子 柿子去涩后少量
​10月​ 🍊柑橘、🍎冬枣、🍈甘蔗 爱媛果冻橙、沾化冬枣 甘蔗切段防戳伤
​11月​ 🍎苹果、🍊金桔、🍓树莓 阿克苏苹果、融安金桔 金桔对半去籽
​12月​ 🍓甘蔗、🍊脐橙、🍎山楂 黑皮甘蔗、秭归脐橙 山楂煮水去酸